Es una estrategia nutricional a introducir en el día a día y que se basa en el índice glucémico de los alimentos. También tiene en cuenta los métodos de cocción y la combinación de alimentos, a modo de introducir todos de manera equilibrada.
La dieta baja en carbohidratos o low carb se define según la organización de diabetes del Reino Unido como una dieta donde hay una reducción en el consumo de carbohidratos en la alimentación, ingiriéndose menos de 130 g de hidratos de carbono al día, esto le aporta al organismo un 26% de energía aproximadamente.
INDICE GLUCEMICO
El índice glucémico expresa al aumento de la glucosa en sangre luego del consumo de un alimento que contiene carbohidratos. Los alimentos con alto índice glucémico tienden a elevar la glucosa en la sangre en mayor medida y más rápido que los alimentos con un valor menor.
Los carbohidratos se encuentran en distintos alimentos como panes, cereales, frutas, verduras y productos lácteos.
No todos los carbohidratos son iguales.
Las tres clasificaciones de índice glucémico en alimentos son:
• Bajo: 55 o inferior
• Medio: 56–69
• Alto: 70 o superior
Los alimentos con un valor de índice glucémico bajo son la opción ideal. Se digieren y absorben lentamente, y esto causa un aumento más lento y más pequeño en los niveles de azúcar en la sangre.
Por otro lado, los alimentos con un alto valor de índice glucémico deben limitarse. Se digieren y absorben rápidamente, lo que resulta en un rápido aumento y caída de los niveles de azúcar en la sangre.
A los alimentos solo se les asigna un valor de índice glucémico si contienen carbohidratos. Por lo tanto, los alimentos sin carbohidratos no se encuentran en las listas de índice glucémico. Ejemplos de estos alimentos incluyen:
• carne de res
• pollo
• pescado
• huevos
• hierbas
• especias
El índice glucémico de un alimento o comida se ve afectado por una serie de factores, incluyendo el tipo de azúcar que contiene, la estructura del almidón, el método de cocción y el nivel de madurez.
La carga glucémica es una medida del tipo y cantidad de los carbohidratos que se consumen. Al seguir la dieta de índice glucémico bajo, es recomendable que mantengas tu carga glucémica diaria por debajo de 100.
Dieta de IG bajo y diabetes
La diabetes es una enfermedad compleja que afecta a millones de personas en todo el mundo.
Las personas con diabetes son incapaces de procesar azúcares de manera efectiva, lo que puede dificultar el mantenimiento de niveles saludables de azúcar en la sangre.
Sin embargo, un buen control del azúcar en sangre ayuda a prevenir y retrasar la aparición de complicaciones, incluyendo enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, y daño a los nervios y riñones.
Varios estudios sugieren que las dietas de índice glucémico bajo reducen los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.
Una revisión de 2019 de 54 estudios concluyó que las dietas de índice glucémico bajo reducían la hemoglobina A1C (un marcador a largo plazo del control del azúcar en sangre), el peso corporal y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas en personas con prediabetes o diabetes.
Es más, algunas investigaciones han vinculado las dietas de índice glucémico alto con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Un estudio con más de 205,000 personas encontró que aquellos con las dietas de índice glucémico más alto tenían hasta un 33 por ciento más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes consumían dietas de índice glucémico más bajo.
Una revisión sistemática de 24 estudios reportó que, por cada 5 puntos de índice glucémico, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumentaba un 8 por ciento.
La dieta de índice glucémico bajo también puede mejorar los resultados del embarazo en mujeres con diabetes gestacional, una forma de diabetes que ocurre durante el embarazo.
Además, se ha demostrado que la dieta de índice glucémico bajo reduce el riesgo de macrosomía en un 73 por ciento. Esta es una afección en la que los recién nacidos tienen un peso al nacer de más de 4 kg, y se asocia con numerosas complicaciones a corto y largo plazo para la madre y el bebé.
OTROS BENEFICIOS:
Estudios han demostrado que la dieta de índice glucémico bajo también puede tener otros beneficios para la salud:
• Mejora los niveles de colesterol. Un estudio mostró que las dietas de índice glucémico bajo reducen el colesterol total en un 9.6 por ciento y el colesterol LDL (malo) en un 8.6 índice glucémico. El colesterol LDL también se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral.
• Puede ayudarte a perder peso. Cierta evidencia sugiere que las dietas de índice glucémico bajo pueden favorecer la pérdida de grasa. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si las dietas de índice glucémico bajo son eficaces para la pérdida de peso a largo plazo.
• Puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer. Algunos estudios sugieren que las personas que consumen dietas de IG alto son más propensas a desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de endometrio, colorrectal y de mama, en comparación con las personas con dietas de índice glucémico bajo.
• Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Investigaciones recientes han asociado fuertemente las dietas de índice glucémico y carga glucémica altos con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Refrigerios sanos de IG bajo
Si tienes hambre entre comidas, estas son algunas ideas saludables de refrigerios de índice glucémico bajo:
• un puñado de frutos secos.
• 1 feta de pan árabe keto o funcional con queso.
• un trozo de fruta con mantequilla de frutos secos.
• palitos de zanahoria con hummus.
• yogucoco de Lá Nutry con almendras en rodajas y bayas.
• rodajas de manzana con mantequilla de almendras o mantequilla de maní
• un huevo duro
• un alfajorcito keto
