Pensamientos negativos y soluciones

Los pensamientos negativos son ideas, imágenes o juicios internos que giran en torno a aspectos, situaciones o actitudes que percibimos como deficientes, erróneas, amenazantes o conflictivas, y generan algún tipo de malestar emocional (como tristeza, ansiedad, culpa, frustración o miedo). Según el psicólogo Juan Rescalvo; «Para calmar tus pensamientos negativos, solo necesitas un papel, un bolígrafo y una linterna, según él; con una linterna, papel y bolígrafo invita a interrogar la mente, reconocer habilidades y poner nombre al bucle de siempre que haga existan pensamientos o ideas negativas en nuestra mente.

El psicólogo español sugiere técnicas y métodos viables para cualquiera con herramientas accesibles que pueden servir para auto tratarse sobre los pensamientos negativos que lo tensen o no les permita concentrarse y trabajar bien en sus compromisos. 

Entre las estrategias para lidiar con esos pensamientos se encuentran que debemos; 

• Identificar y Cuestiona el Pensamiento

El primer paso es no creértelo automáticamente.

•  Reconócelo (No lo evites): Cuando el pensamiento negativo aparezca, nómbralo (ej. «Estoy teniendo un pensamiento catastrofista»). Esto crea una distancia entre tú y el pensamiento.

• Cuestiona la evidencia: Pregúntate: «¿Qué evidencia tengo de que esto es 100% verdad?», «¿Qué es lo peor que podría pasar y qué tan probable es?», «¿Estoy sacando conclusiones precipitadas?».

• Buscar una alternativa (Reestructuración Cognitiva): En lugar de ver solo el lado malo, busca una interpretación más equilibrada.

• Ejemplo de Pensamiento Negativo: «Siempre me sale todo mal.»

• Alternativa Realista: «Esto no me salió bien, pero la semana pasada tuve éxito con [mencionar algo]. Puedo aprender de este error.»

Practica el «Mindfulness» y la Presencia

 Concéntrate en la respiración: Cuando te inunde un pensamiento, detente y haz cinco respiraciones lentas y profundas, prestando atención únicamente a la sensación del aire entrando y saliendo. Esto te ancla en el presente.

Ten foco Sensorial: Presta atención a lo que estás haciendo ahora. Si estás comiendo, saborea la comida; si estás caminando, siente el contacto de tus pies con el suelo.

Mas opciones

Cambia tu Foco y tu Entorno (Acción)

A veces, la mejor manera de detener un pensamiento es cambiar la acción que estás realizando.

• Muévete: El ejercicio físico (incluso una caminata de 10 minutos) es uno de los mejores antidepresivos naturales. Cambia tu química cerebral y distrae tu mente.

• Tener una distracción positiva: Involúcrate en una actividad que requiera tu concentración: un hobby, un rompecabezas, tocar un instrumento, o ayudar a alguien.

• «Stop» (Técnica de Parada de Pensamiento): Si el pensamiento es recurrente y molesto, puedes decir mentalmente o en voz baja «¡STOP!» o «¡ALTO!». Luego, inmediatamente reemplázalo con una afirmación positiva o una tarea.

Cultiva la Gratitud y la Positividad;

• Diario de Gratitud: Cada noche, anota 3 cosas buenas que te hayan pasado durante el día (pueden ser pequeñas, como un buen café o una llamada agradable).

• Autocompasión: Trátate a ti mismo con la misma amabilidad y comprensión que tratarías a un buen amigo. Reconoce que estás haciendo lo mejor que puedes.

Establece Límites y Hábitos Saludables;

• Limita Fuentes de Negatividad: Reduce tu exposición a malas noticias constantes, redes sociales que te hacen sentir mal o personas que son consistentemente críticas o pesimistas.

• Duerme lo suficiente: La falta de sueño hace que el cerebro sea mucho más susceptible a los pensamientos ansiosos y negativos.

•  Habla con Alguien: Compartir tus pensamientos con un amigo de confianza o, si la negatividad es persistente y afecta tu vida diaria, con un profesional de la salud mental (psicólogo o terapeuta).

Estas recomendaciones y su frecuente práctica puede reducir o eliminar en los pensamientos negativos que no sirvan para concentrarse en las tareas que deba cumplir o las relaciones sociales que deba y quiera tener